【健康醫療網／記者賴欣平報導】現代人愛吃Buffet吃到飽，因為不論愛吃日式、義式、美式或哪一式，都可一次滿足，尤其多人聚餐時大家能自由挑選各自愛吃的食物，不需互相配合。再加上Buffet吃到飽通常用餐時間長，也能讓大家有時間聯繫感情，不會吃飽解散後更顯空虛，可謂是聚餐首選。而隨著健康飲食風氣越來越盛行，民眾也逐漸捨棄吃到飽就要吃撐的觀念，改為「吃飽也要吃巧」。前台大醫院營養師李立慈指出，民眾在開心享用Buffet的同時，若想吃的健康無負擔，也可從「飲食順序」開始下手。
澱粉類放最後 依據個人飲食習慣調整
現行建議飲食順序最常見有兩種：一為「菜－蛋白質（肉、海鮮等）－澱粉類」；另一種是「蛋白質（肉、海鮮等）－菜－澱粉類」，李立慈表示，其實這兩種吃法都算正確，另可再依個人飲食習慣來調整。舉例來說，如為小鳥胃或平時蔬菜攝取量不足者，先吃肉可能會因肉類中所含豐富油脂及蛋白質，導致腸胃消化吸收速度下降，飽足感驟增，因此建議可由青菜開始吃；若為喜歡享受大口吃肉滿足感的大胃王，其實先吃肉也並無不可。
而不論是哪一種吃飯建議順序，飯、麵等澱粉類食物都為最後選項，李立慈解釋，過去大家普遍認為減重、減脂只要少吃油膩食物即可，但隨著正確觀念的建立，發現醣類及澱粉攝取過多不僅會讓血糖快速上升，也容易導致體重增加，尤其本身有三高問題的族群更應少量攝取。
除了吃飯順序之外，李立慈提醒，用餐時也要避免冷、熱食交替吃，特別是年長者腸胃較敏感，更容易導致胃部不適的情形，此外，也可能影響食物口感讓美味度打折。
挑選平時少見食材 增加營養素攝取多元性
對於有減重、減脂需求的族群，不代表就與Buffet吃到飽絕緣，其實只要掌握飲食重點，多選擇原型食物，Buffet也能吃得健康、清爽，更重要的是，能攝取到一些平時外食難以取得的營養素，李立慈也列舉了幾項為例：
生菜沙拉
民眾夾取生菜沙拉時，可多挑平時較少吃到的菜種，如營養價值高的紫甘藍、甜菜根等。以甜菜根來說，雖為歐洲常見蔬菜，但在台灣一般家庭料理時較少選用，外食則更為少見，但其能協助降低膽固醇與血脂，甚至有「天然紅寶石」美譽。
▲圖片來源／Pixabay
生魚片
因生魚片爲原型食物，相對其他經過多工處理的料理而言較健康，但其實不同魚種或魚類部位之間，油脂含量也有差異。舉例來說，鮭魚、鮭魚肚生魚片油脂含量即較鮪魚、旗魚來得多，想要減脂、減重或本身有心血管疾病、高血脂問題者，應避免或少量食用。然而，魚油富含Omega3、Omega等陸上動物缺乏之多元不飽和脂肪酸，有抑制發炎反應、降低血中三酸甘油脂等幫助，因此，李立慈營養師強調，食物的選擇沒有絕對，還是得依個人健康需求來考量。
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精緻食品為地雷 烹調方式也需考量
李立慈提醒，經過加工的精緻食品容易流失食材本身的營養素，且常伴隨高油、高鹽、高糖及高熱量，建議少量食之，然而，其中也有一些「地雷中的地雷」，不僅要少量更應避免：
油炸物
油炸物可能是許多人的心頭好，但它不僅從健康角度來看不建議，以吃到飽來講也不划算，第一，油炸此烹調過程易蓋住食材本身原味，因此一般來說，好的食材較少以油炸方式呈現，再來，油炸物進入人體消化時間至少需三、四小時以上，容易讓人產生飽足感而「失去戰力」。
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含糖飲料
含糖飲料常讓攝取熱量不經意飆升，造成身體的負擔，且若含碳酸更易有腹脹及飽足感提升等情形，進而影響食慾。
▲圖片來源／Pixabay
另外，李立慈也分享，大家可能會認為吃菜就代表健康，進而去忽略烹調方式帶來的潛在風險，然而若像是勾芡過的燴羹菜、炸蔬菜天婦羅等，其中的營養可能已部分流失且又含大量碳水化合物及油脂，建議仍少碰為妙。
李立慈補充，飽餐一頓後也可以大家相約散散步，不僅可以幫助消化還能增進感情。愉快的年節假期已結束，就像開工要收心一樣，也需開始讓飲食作息回歸正常，重啟健康計劃。
▲前台大醫院營養師李立慈
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