【健康醫療網／編輯部整理】骨骼、肌肉不僅支撐身體的重量，也肩負著幫助我們自由活動的重任。但隨著年齡增長，骨質的流失會導致骨質疏鬆，肌肉量不足則會帶來肌少症，這些都將對健康造成負面影響。想要樂活到老，這些問題可千萬別輕忽！
骨質、肌肉會因老化而自然減少，流失的速度和程度則因人而異。陳君琳醫師指出，一般人的骨質約在35歲達到高峰，接著會以每年0.5∼1%的速度流失，50歲後更將以1∼3%加速流失；40歲之後，肌肉在每十年會自然減少8%，70歲之後的流失速度高達每年15%。現代人飲食過度精緻，工作時久坐又疏於運動保健，倘若沒有攝取均衡的營養、維持規律的運動習慣來強健體魄，任由身體功能自然退化，後果將不堪設想。
肌少症影響生活品質 更是高齡失能元兇
「不只要存骨本，提升肌力也非常重要！」陳君琳醫師說明，當骨骼、肌肉發生持續且全身性的功能退化，就會演變為「骨質疏鬆」和「肌少症」，不但影響身體正常活動，也可能引發疼痛、容易受傷，甚至導致老年失能，嚴重影響生活品質。
值得留意的是，約有八成的肌少症患者並非老化造成，而是肇因於心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等慢性疾病，以及營養不良、長期臥床、活動量下降所導致。患者可能有握力下降、腿力不足、核心無力、行動遲緩等症狀，最明顯的感受就是「沒有力氣」。
不僅如此，肌少症會讓身體的平衡感變差、穩定度下降，即使是年輕人，身體沒有足夠肌肉量支撐，就無法維持正確的姿勢，單靠骨頭和關節來做動作的結果，就是腰痠背痛、骨質疏鬆、膝蓋關節退化，實在不可不慎。
對症治療肌少症 飲食、運動都重要
陳君琳醫師表示，如果肌少症是慢性疾病造成，應優先控制病情；如果是飲食方面營養不良，就要積極補充所需營養；如果是運動量不足，則要適度增加活動量。在飲食方面，身體每天都需要足夠的熱量，優質蛋白質更是不可或缺。白胺酸（Leucine，又稱亮胺酸）是幫助肌肉合成最重要的蛋白質，它能促進肌肉生長、強化運動表現，但由於人體無法自行合成，因此需要透過食物來補 充。蛋、豆、魚、肉類食品都富含蛋白質，無論是否為肌少症患者，都應均衡攝取；不吃肉的蛋奶素食者，可利用豌豆蛋白、乳蛋白、黃豆蛋白、米蛋白相互搭配，組成完整的蛋白質；純素者則建議多元攝取豆類、堅果，以及青花菜、地瓜葉、蘆筍、玉米筍等 富含蛋白質的蔬菜，這些都是很好的蔬食選擇。
此外，部分銀髮族不愛吃肉，可能是因為牙口不好，覺得咀嚼是一件費力的事，建議先將食材切碎至小於三公分見方的尺寸，再烹調為柔軟、容易入口的質地。由於長者的消化酵素、胃酸的分泌量不如一般成人，若隨餐搭配口服消化酵素、蔬果酵素液、無糖醋飲（如蘋果醋），就可以幫助腸胃的消化和吸收。
阻力訓練、有氧運動不可少 也要提升平衡感和柔軟度
除了充足的營養，身體也需要運動來刺激肌肉合成。肌少症患者的運動應以需要負重的阻力訓練為主，若不方便到健身房使用器材，也可以在家進行徒手訓練，搭配啞鈴、彈力帶、瑜伽磚等，也可達到相當訓練量。在提升心肺功能方面，可搭配游泳、快走、爬山等低強度有氧運動，並額外訓練身體的平衡感及柔軟度，如皮拉提斯、太極拳都是極佳選擇。
身體因受傷而暫時無法負重者，可搭配被動式的增肌儀器來改善。例如「HIFEM增肌減脂療程」是以聚焦磁能原理來引發肌肉極限收縮，同一部位每次僅需治療30分鐘，就能刺激肌肉收縮高達兩萬次，藉以幫助肌肉量成長，同時分解肌肉內脂肪，是鍛鍊核心肌群的好幫手。
若原本沒有運動習慣，建議肌少症患者先跟著朋友、晚輩一起運動，參與社區大學、健身房專為銀髮族推出的健身課，或接受專業健身教練的一對一指導，不僅避免受傷，也能增加運動的樂趣。
身強體壯、社交穩定 是銀髮族的樂活泉源
肌肉增加了，患者會先明顯感受到腰痠背痛消失，自然願意再邁開步伐，擴大自己的社交圈。「我自己媽媽就是這樣！」陳君琳醫師分享，她的母親原本有膝蓋疼痛問題，即使局部施打了玻尿酸也沒有改善，後來接受阻力訓練，身體變得強壯了，膝蓋自然就不再疼痛，再加上有朋友結伴運動，也讓她更有動力繼續上課，形成良好的正向循環。
陳君琳醫師最後提醒讀者，肌少症是現代人的文明病，若有相關症狀應儘早接受適當治療。除了營養、運動之外，若已有肌少問題，須留意預防跌倒，可在家中加裝樓梯扶手、止滑墊等設施，步履不穩者可在行走時搭配拐杖等輔具，如此多管齊下，才能真正告別肌少症，找回活力和健康！
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