【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】逢年過節忙著張羅大餐、添購衣物、包裝送禮、規劃聚會，隱形壓力隨之而來，明明迎接假期怎麼這麼累！《CNN》採訪多位專家，指出民眾「越放假越累」的5大原因，包括暴飲暴食、太晚吃甜食、飲酒過度、吃完中餐倒頭就睡、以及憂鬱情緒。建議民眾多運動、適時適量飲食，才能好好度過佳節。
深夜暴飲暴食 胃食道逆流痛醒
過度加工的食品容易讓人感到疲倦。紐澤西羅格斯大學運動機能學與健康系副教授史蒂夫馬林（Steven Malin）表示，攝取大魚大肉會使身體需要更努力消化食物，進而導致疲勞，「碳水化合物、蛋白質以及脂肪會引起一系列荷爾蒙變化，促使血清素變化，血清素是一種讓人感覺良好、令人愉悅的荷爾蒙，也會讓人疲倦想睡。」
他建議以未加工與高纖食物取代餐盤中的含糖和高脂肪美食，消化緩慢就可以讓飽足感持續較久；另一種方式是進食前多喝水，可以幫助胃部伸展並產生飽足感；運動也有助於減少吃太飽的遲緩感，或是在家中站立、走動，也有助於將疲倦感重整。
芝加哥西北大學醫學院神經病學和預防醫學副教授克莉絲汀克努森（Kristen Knutson）提醒民眾，放假時切勿到深夜還在進食，消化速度在睡眠時會減慢，持續進食就會導致消化不良、胃灼熱或胃食道逆流，讓人半夜痛醒。她建議進寢前2小時就停止進食，若真的飢餓，吃點輕食就好，避免攝取油膩厚重的食物。
睡前吃甜食 干擾睡眠難以入睡
在等待用餐時或空腹吃甜食，身體會加速分泌胰島素讓血糖快速下降，血糖快速下降之後會促使腎上腺素、皮質醇等壓力荷爾蒙大量分泌，而這些荷爾蒙會干擾睡眠。特別是在睡前攝取含糖食物，會讓血液中的含糖量增加，從而更難入睡。
小酌可助眠 豪飲損害睡眠質量
酒精對大腦有抑制作用，小酌有助入睡，但飲酒過度會損害睡眠。成癮精神學家巴努科拉（Bhanu Kolla）表示，肝臟在半夜會將酒精代謝成一種稱為「乙醛」的興奮劑，「如果你在睡覺前喝了太多酒，大約4個小時後它就會轉化為乙醛，這會擾亂睡眠。」當人從深度睡眠中醒來，就會中斷大腦修復和恢復細胞的能力。與進食原理相同，就寢前2小時最好停止飲酒，以減少對睡眠的影響。
睡太久昏沉 吃完中餐別倒頭睡
許多人都期待放假可以好好午睡補眠，南加州大學凱克醫學院臨床醫學副教授拉傑達斯古普塔（Raj Dasgupta）建議，吃完中飯不要倒頭就睡，尤其有胃灼熱症狀的民眾更要避免，還有失眠的人也最好別午睡，避免晚上睡不著。若是長途旅行導致睡眠不足，中午（不要太晚）可以小睡15至20分鐘沒問題。
冬天易憂鬱 運動「快樂荷爾蒙」
克莉絲汀表示，睡眠不足會影響情緒，而憂鬱又會導致睡眠品質不佳，形成惡性循環。她建議民眾睡前可以放鬆一下，例如洗澡、冥想或聆聽音樂，也可以在床邊放一本記事本，突然睡到一半想到事情即可隨時記下，以便讓思緒平靜下來，不用一直掛在心上。
另一個有效方式是運動，研究顯示，運動對於睡眠和憂鬱起到關鍵作用，不僅能夠紓壓，還會釋放「快樂荷爾蒙」腦內啡（endorphin），可以使失眠患者更快入睡、睡得更久，並享受良好的睡眠品質。
原文出處：
https://edition.cnn.com/2022/11/23/health/holiday-sleep-problems-wellness/index.html
