１ 食物的纖維含量影響食物GI值的因素有許多，其中之一就是纖維的含量。纖維是不會被人體消化吸收的「醣」類碳水化合物。纖維可分為「可溶性纖維」及「不可溶性纖維」。可溶性纖維 溶水後呈膠黏狀，會結合腸胃道的消化物，增加消化物的黏稠度，於是減緩食物在胃與腸道的消化速度，有助於緩衝血糖上升的速度。例如：水果(如柳橙、蘋果)、青菜、豆類、燕麥、大麥都含有豐富的可溶性纖維，屬低GI食物。不可溶性纖維幾乎存在所有全穀粒食物的最外層，可增加腸道蠕動，有助排便排毒。例如：糙米的米糠層、小麥粒的麥麩層等，都含有不可溶性纖維。低GI食物的真相不可溶性纖維會形成物理屏障，使內部澱粉的分解消化變慢。但並非所有的不可溶性纖維都可以降低食物的GI值，只有以原始天然形式存在於食物中的不可溶性纖維，才有這樣的效果。降血糖小撇步如果一天飲食中的水果、青菜與豆類食物攝取有限，可考慮在飲食中添加可溶性膳食纖維粉，像是由天然植物萃取的關華豆膠(Guar Gum)纖維，來幫助降低血糖。Q 何謂關華豆膠？ A 關華豆膠是從關華豆(Cyanopsis tetragonoloba)種子提煉出來的多醣，經再製後呈乳白色粉末狀，類似麵茶，是屬不可溶性纖維，由於吸水會膨脹形成黏液體，所以取名為「關華豆膠」。醫學研究發現，關華豆膠可減低血糖濃度，對於降血糖及降膽固醇有不錯的效果，這個產品可以在一般的健康食品專賣店或化工材料行均有販售。以小麥粒為例，小麥粒被研磨成粉後成為全麥麵粉，利用全麥麵粉做成麵食，GI值會比研磨前的小麥粒高。因為小麥粒被研磨成粉時，研磨的機械力會破壞麥麩層對澱粉的包覆作用，於是內部澱粉沒有麥麩層的物理屏障，GI值因此變高。磨得愈碎愈細的全麥麵粉，GI值也就愈高。不可溶性纖維不溶於水，因此不會結合腸胃道的消化物，所以即使補充不可溶性纖維粉，對降低血糖是沒有幫助的。小麥粒被研磨成粉(內部澱粉會失去麥麩層的物理屏障) 全麥麵粉的GI值會比小麥粒高２ 食物的精製程度目前我們所攝取的許多食物，由於經過加工精緻化的過程，不但使營養流失，也使食物不太需要咀嚼消化就可以被快速吸收，如糙米加工後的白米，不僅失去米糠層的營養，也少了米糠層提供的物理屏障，進食後很快被消化吸收，造成血糖迅速上升，因而容易導致肥胖與高血糖。糙米 (GI值低) 經過：加工精緻化的過程 白米 (GI值高) ３ 食物的結實度食物的結實度是影響食物GI值的重要因素之一。由於質地緊密的食物在腸胃道內的消化速度較慢，因此GI值較低。例如義大利麵的製作過程，運用高壓使麵條質地緊密，內部的澱粉粒較不容易被消化，所以義大利麵的GI值就比細軟的麵線低許多。此外，由等量麵粉製成的麵條與麵包，因麵包是經過酵母菌發酵處理，質地鬆軟，容易消化，因此GI值也比一般麵條高。 義大利麵屬於質地緊密的食物，在腸胃道內的消化速度較慢。（GI值低）麵包是經過酵母菌發酵處理，質地鬆軟，容易消化，因此GI值比麵條高。 （GI值高）４ 澱粉糊化的程度五穀類食物中影響血糖的主要因素就是澱粉。澱粉儲存在澱粉粒中，澱粉含量愈多的食物，澱粉粒就愈多。烹煮食物的過程中加水、加熱會使澱粉粒膨脹，甚至破裂，進而釋放出澱粉分子。釋出的澱粉分子會使水呈黏稠狀，如麵粉、太白粉勾芡形成的黏稠狀。煮稀飯時，煮到米粒破裂的黏糊狀，就是內部的澱粉粒受破壞後釋放出澱粉的現象。過度烹煮食物會使食物軟化，煮後澱粉粒愈是膨脹、破裂，食物內的澱粉就愈容易被人體消化，血糖上升就愈迅速。因此煮飯、煮麵的火候要控制好，不宜煮得太軟、太爛。Q 什麼是「澱粉粒」？A 澱粉粒是植物儲存澱粉的構造，存在植物的種子裡，澱粉被很緊密地包裹儲存於澱粉粒中。水煮義大利麵烹調時間10~15分鐘 GI值是44 過度烹調到20分鐘 GI值會升高到64 低GI食物的真相食物烹調時間的差異，也會影響GI值高低的指數。 ５ 食物的酸度臨床研究發現，每餐中多增加4小匙的食用醋(如白醋、蘋果醋等)或檸檬汁，可以降低體內30％的血糖值，而一些醋製醃製品也有相似的效果。例如：吃飯時搭配醋醃黃瓜就比吃飯配一般黃瓜所造成的血糖值少20～30％。這可能是醋中的醋酸成分造成的影響，其作用機制可能是抑制代謝澱粉的酵素作用，而減緩血糖上升的速度。▲醋或檸檬汁可加在沙拉或涼拌菜中，也可在餐後飲用稀釋的果醋水較不傷胃。每餐增加4小匙的食用醋，可降低30％的血糖值。
