GI值是用來判斷碳水化合物轉化成葡萄糖的指數，不含或只含很少的碳水化合物的食物，像是肉類、脂肪，GI值就很低，不會讓血糖值太快速提升。但這並不代表，可以肆無忌憚的攝取肉類及油脂，飲食上仍要注意量的控制；換句話說，不同食物之間的量必須要調配均衡，才是真正健康的低GI飲食。「一飯二菜三指肉」為低GI飲食原則要調配營養均衡的低GI飲食，只需記得簡單的口訣「一飯、二菜、三指肉」。其中飯是泛指優質的低GI澱粉類食物(如糙米、五穀米)，菜是指蔬菜(但根莖類食物要控制攝取量)，肉則是泛指蛋白質含量較多的魚、肉、蛋或豆類。進一步解釋，一飯、二菜是指每餐的飯菜比例是1：2，例如飯一碗，搭配的蔬菜量就必須是兩碗菜；而三指肉則代表一餐中所需的肉類，約是中間三隻手指般的大小。一飯一飯是指低GI的澱粉主食，像是全穀類的米、麵食類等屬於低GI值的種類。早餐時的主食可以選擇雜糧饅頭、燕麥片、結實的全麥麵包，而午、晚餐的主食可以選擇糙米飯、豆穀飯、全麥義大利麵、一般義大利麵或蕎麥麵等健康的澱粉主食。二菜蔬菜是大家平常攝取最不足的食物，因此在調配上應把握以下幾項原則：每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果、每餐攝取不同部位的蔬菜、每二至三天就要攝取一次菇類、紫菜或海帶。※每餐至少選擇三種不同顏色的蔬果，不同顏色的蔬果具有不同的營養素與抗氧化成分，例如：1.紅、紫色蔬果含有花青素、茄紅素。2.黃、橘色蔬果含有β胡蘿蔔素、葉黃素。3.綠色蔬果含有類胡蘿蔔素、葉綠素及維生素C。此外許多蔬果都含有豐富的維生素C、E；而大蒜、洋蔥含有豐富的含硫化合物，可以抑制氧化作用；水果、蔬菜也含有多酚，水果中尤以蘋果、葡萄、蔓越莓、草莓含量較高，蔬菜則以花椰菜、洋蔥含量較多。※每餐要攝取不同部位的蔬菜，因為不同部位的蔬菜，含有各種不同的營養素、礦物質、纖維質及抗癌的植化素(如β-胡蘿蔔素、花青素、茄紅素)等成分，所以最好的蔬菜飲食搭配，就是要選擇不同顏色和不同部位的蔬菜，才能獲得均衡又完整的營養素，給身體滿滿的能量，強化抗病力及自癒力。植物的根 如：白蘿蔔、胡蘿蔔 植物的果實 如：絲瓜、冬瓜、茄子、番茄植物的莖 如：芹菜、洋蔥、蓮藕植物的菜 如：地瓜葉、白菜、青江菜、包心菜植物的花 如：綠花椰、白花椰、金針花※每二、三天都要攝取一次菇類、紫菜或海帶。菇類是香菇、蘑菇、草菇、杏鮑菇、猴頭菇、金針菇等菌類食物的總稱。菇類食物富含蛋白質、低脂肪與A、B、B2、B12、D、C等多種維生素及鈣、磷、鐵、鎂等多種礦物質，可以提升人體的免疫力，還具有降血壓、降膽固醇的功效。此外，紫菜、海帶的營養成分也很高，不但含有蛋白質和維生素A、C，還有鉀、鈣、鐵、磷及碘等多種礦物質，它和菇類都是屬於營養又健康的低GI食物，應多加食用。三指肉這裡所指的肉是泛指魚、奶、蛋、瘦肉及豆類等蛋白質。魚、肉、奶、蛋含有豐富的動物性蛋白質；豆類則含有豐富的植物性蛋白質。蛋白質是維持身體組織器官的運作與修復所必須的營養素(正常人的每天蛋白質攝取量：每公斤體重約為0.8~1 g)。 成年人每天大約需要40~55公克的蛋白質體型嬌小的女性每天大約需要40公克的蛋白質高大壯碩活動力強的男性每天大約需要55公克的蛋白質 平均而言，成人每天所需的蛋白質量大約是我們手掌(不含手指)大小的體積(平均一餐的量約是三隻指頭大小的量)，但多數人每天攝取的蛋白質量卻遠超過所需要的攝取量。其實不慎選動物性蛋白質，每天大魚大肉，隨之吃進去的過多動物性脂肪，反而會造成肥胖以及心血管疾病；相反地，植物中的豆類含有豐富的植物性蛋白質，也有優質油脂，多吃一些豆類不僅可以補充蛋白質，還可吸收到有益健康的油脂。最好能吃直接蒸煮的豆類，例如大豆、埃及豆(又稱雪蓮子或雞豆)、黑豆、紅豆等豆類，如有需要可選擇大豆製品如豆腐、豆乾、豆包、百頁、素雞等取代肉類，但是許多大豆類製品有添加防腐劑，應謹慎選用。
