【健康醫療網／記者林怡亭報導】為了消除疲倦感，不論是上班族還是學生，許多人會選擇在中午休息時間小睡片刻，以提振下午精神。不過，許多人在短暫入眠後反而感覺更加疲憊，導致精神不濟、昏昏欲睡。其實，該現象與「睡眠週期」有很大的關聯，了解適當的睡眠時長，有助於我們在真正補充睡眠後，重拾更好的精神能量，提升每天下半場的工作與學習效率。
90分鐘為理想睡眠週期 掌握科學睡眠四階段
醫師葉宗儒曾在其個人社群「一葉草的白袍手札 - 帶你貼近醫學」中分享越睡越累的經驗。他指出，一般人的睡眠週期約為90分鐘，但實際情況因人而異。因此，每個人都可以根據自身情況調整睡眠週期，作為估算晚上睡眠時長的指標。而理想的睡眠時間應該是睡眠週期的整數倍，以確保最佳的睡眠品質。以90分鐘（1.5小時）為例，較佳的睡眠時間是1.5小時、3小時、4.5小時、6小時、7.5小時，以此類推。
醫師葉宗儒進一步分析，睡眠週期可分為四個階段。第一階段為睡眠的開始階段，持續約2-5分鐘。在這個階段，我們開始進入睡眠狀態，身體逐漸放鬆。第二階段為入眠後的第5-35分鐘，是較淺的睡眠階段。該階段會出現不定時的紡錘波神經脈衝，能強化神經突觸間的連結，幫助我們學習和提升記憶力。第三階段則為慢波睡眠，約於入睡後的第35-65分鐘。此時腦波逐漸加大，大腦開始將短期記憶轉移到長期記憶的儲存區，是深度睡眠的開始。最後一階段是入眠後的第65-85分鐘左右，大腦進入快速動眼期，又稱為REM期。大腦在這個階段變得更加活躍，與清醒狀態相似，這也是作夢的階段。
小睡20-30分鐘為最佳 超過60分鐘更充沛
綜上所述，可以理解倘若我們在深層睡眠的階段強迫大腦開機，會導致醒來後處於半睡半醒的狀態。因此，了解這些階段對於安排午睡時間尤為重要。醫師葉宗儒也簡單整理了不同時長的小睡對精神狀態的影響。小睡20-30分鐘，因為在第三階段的深度睡眠前就止步，相對容易醒來，且能感受到短暫的休息和恢復。小睡30-60分鐘，由於進入了深層睡眠，最難從中醒來，會有較大的睡眠慣性，醒來時常感覺更加疲憊。至於小睡60-90分鐘，已經進入快速動眼期，大腦活動與清醒時相似，因此比較容易醒來，且感覺精神更加充沛。
合理安排午睡時間，不僅能提升午後的精力，還能改善整體睡眠品質。對於需要短暫休息的人來說，小睡20-30分鐘是最佳選擇。而如果有充裕時間進行午睡，則建議嘗試60-90分鐘的睡眠，以獲得更好的休息效果。
無論是學生還是上班族，了解自己的睡眠週期，調整作息時間，才能更好地應對日常生活中的挑戰。從今天開始起，運用科學的方法安排午睡時間，提升睡眠品質，神采奕奕地度過每一天！
