【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】下班回到家，隨手打開一包洋芋片或泡芙，就忍不住一口接一口往嘴裡送？據美國《紐約郵報》報導，營養師提醒，這類零食、小甜點熱量高，卻因份量小、口感輕盈，可能影響大腦對食物份量的感知、低估了實際攝取量，不知不覺就吃下更多熱量，長期下來恐增加體重，也可能影響其他營養密度較高食物的攝取。專家建議，這類食物偶爾吃無妨，但應先倒進碗裡，避免直接拿整包吃，也不要邊吃邊分心做其他事，才能掌握自己確實的攝取量。
小零食反而更容易吃過量 什麼是「消失的熱量密度」？
「消失的熱量密度（vanishing caloric density）」並非正式的營養學術語，近期常用來描述部分質地蓬鬆、簡單咀嚼後就能吞下的食物，容易讓大腦產生「沒攝取多少熱量」的錯覺。
Angela Graham營養師表示，大腦需要約20分鐘才能接收到胃部傳遞的飽足訊號，這也是為何人們在飯後總是有一段時間飽脹感較明顯。如果食物容易入口，人們就有可能在飽足感出現前吃下更多。這類食物的熱量其實並未消失，但入口即化的特性容易讓大腦低估實際攝取的份量，因此更容易在不知不覺中攝取過多熱量。
哪些食物易入口卻暗藏熱量陷阱？營養師點名
Mackenzie Mitchel營養師指出，這些食物多數屬於超加工食品，脂肪、糖分都較高，且因為經過膨化處理，能快速在口中化開。Graham營養師則舉例，與富含水分和膳食纖維、體積也較大的烤馬鈴薯相比，吃下500大卡的洋芋片顯然容易得多；起司泡芙也是典型的代表，因為質地輕盈、入口即化，很容易讓人一口接著一口。另外，爆米花、棉花糖、冰淇淋、米餅、威化餅乾等，也都屬於此列。
常吃零食影響營養攝取 飲食習慣不佳增健康風險
Graham營養師進一步說明，這類零食、小甜點偶爾享用倒無妨，但進食量總是有限的，若是經常食用，可能影響人們攝取其他營養密度較高的食物。
Mitchel營養師指出，若長期過量攝取這類加工食品，可能干擾人體自然的飢餓荷爾蒙調節，逐漸形成暴飲暴食等不健康的飲食模式，進而造成體重增加，也會提高第二型糖尿病、心血管疾病、癌症等健康風險。
避免零食一吃就停不下來 專家建議先分裝、吃東西不要分心
要如何建立健康的飲食習慣？Mitchel營養師建議，吃零食前也可以先看看成分標示，主要成分若有高果糖玉米糖漿、精緻麵粉（refined flour）等，就代表食品的加工程度可能較高。 Graham營養師則建議，平時應優先選擇原型食物，並攝取足夠蛋白質、膳食纖維及健康脂肪，幫助提升飽足感。
零食的包裝形式也值得留意，不少人習慣直接抱著一大包的零食就開始大吃，也較難注意自己的實際攝取量。Graham營養師提醒，儘量不要將零食一整包拿著吃，可以先倒入碗中分裝，吃東西時也應避免分心，像是一邊看電視或從事其他活動等，有助於掌握份量，避免自己一不小心就吃過量。
