【健康醫療網／記者陳靖安報導】高齡長輩想維持良好活動力，除了預防骨質疏鬆，也要留意肌肉流失。台中慈濟醫院復健醫學部主任蔡森蔚醫師表示，骨骼與肌肉屬於同一套「行動系統」，骨頭負責承受負荷，肌肉則產生力量，兩者相互依存。因此，健康老化不能只關注骨骼，也應透過均衡飲食與肌力訓練，同時維持骨骼與肌肉健康，降低跌倒及骨折風險。
預防骨鬆與肌少症 每天守住五大健康關鍵
蔡森蔚醫師指出，骨折風險取決於「骨頭強度」與「跌倒風險」，年長者預防骨質疏鬆與肌少症，不能單靠補充鈣片，應從五個面向著手。首先每天攝取足夠能量，避免過度節食造成骨骼與肌肉同步流失；其次每餐都應攝取蛋白質，高齡骨鬆者每日蛋白質目標為每公斤體重1.2公克，並平均分配於三餐，尤其早餐容易被忽略。
第三是攝取足夠鈣與維生素D，維生素D有助鈣質吸收；第四則是維持負重、肌力及平衡運動；第五是戒菸、限酒並預防跌倒。透過飲食與運動雙管齊下，才能兼顧骨骼與肌肉健康。
補鈣先從食物算 走路之外還要加入肌力訓練
蔡森蔚醫師提醒，長輩補鈣應「先算食物，再補缺口」，每日總攝取量不宜超過1500毫克，以免增加結石或心血管風險。許多人認為年長後少吃、少動是自然老化，卻可能因此加速骨質與肌肉流失。
此外，雖然規律走路對長輩有益，但若要預防骨鬆與維持肌力，仍需要機械負荷及阻力訓練。蔡森蔚醫師建議，65歲以上長者每週至少進行3天多元運動，內容可包含功能性平衡及主要肌群的阻力訓練，例如坐站、背肌訓練等，實際運動方式仍應依個人身體狀況調整。
體重下降、反覆跌倒 長輩出現警訊應及早評估
蔡森蔚醫師提醒，若家中長輩出現非刻意體重下降、食慾不佳、反覆跌倒或走路能力變差等情形，可能是營養或肌力出現問題，應主動尋求醫療及營養團隊評估，避免盲目依賴保健食品或補充品。
維持活動力並非只靠單一營養素，而是從每天吃得夠、蛋白質分配均衡、營養搭配適當，再配合規律運動，才能同時守住骨骼與肌肉，降低骨鬆、肌少症及跌倒造成骨折的風險。
