【健康醫療網／記者蔡岳宏外電報導】過年出國搭長途飛機，卻因時差造成作息大亂，睡不好沒精神好好玩怎麼辦？美國約翰霍普金斯醫院睡眠中心主任Charlene Gamaldo表示，每個人都有最佳的睡眠區段，通常是晚上11點至早午7點，稱「生理時鐘窗口」（circadian window），若航程跨越多個時區，會嚴重干擾生理時鐘，影響睡眠。無論是出差工作還是旅行，她提供一些小技巧，降低睡眠的干擾。
1制定睡眠策略
在旅行前三天，每天比平時早一小時（或斟酌晚一點）睡覺，第二天晚上早一個小時，第三天再早一個小時。Gamaldo指出，您的身體每個時區需要花費一天適應，因此提前入睡幫助您更快適應新作息。
2配合當地作息
飛機落地後，盡量配合當地作息，若你早上抵達，盡量保持清醒，並盡可能在飛機上多補眠；若晚上才抵達目的地，飛機上盡量維持清醒。
3遵循兩天法則
若你只會在當地待兩天，等到身體適應新的作息，卻又要馬上回家。這種情況適用「兩天法則」，也就是任何會議或活動，都盡量安排在你原本時區內清醒的時間，盡可能完成。
4用陽光調整作息
由於人類透過眼睛感光，進而影響大腦主生理時鐘，如果你是往東飛行，飛機落地後可配戴太陽眼鏡，
減少眼睛曝光量，但建議中午左右多曝曬點陽光，有助於與當地作息同步；若航向往西，陽光影響較小，可以接近傍晚時曬點陽光，例如戶外用餐或散散步。
5動起來！
到達當地後，當你準備好開始新的一天時，Gamaldo建議，洗個熱水澡，然後到戶外運動，向你的身體傳達甦醒的信號，增加核心體溫是促發生理時鐘調整的關鍵因素之一。
6服用褪黑激素
正常生理情況下，褪黑激素通常在睡前兩個小時左右上升，為身體做好休息準備。如果你正在旅行，需要幫忙入眠，褪黑激素可作為睡眠輔助品，劑量最高為10毫克。不過，在台灣，褪黑激素需要醫師處方，藥局只有食品級。
Gamaldo也說，褪黑激素並不是治療時差的靈丹妙藥。研究表明，白天曝光對重置生理時鐘更有效。
