【健康醫療網／編輯部整理】二十出頭時，我開始自行嘗試自我對話。我會照鏡子練習對自己說打氣的話，每次選的都是提振心情的話語和想法，但當時我並不知道這種行為叫作「自我對話」。 在打高爾夫球時，我也會用指導性的自我對話來對球說話，在揮桿前幫自己加油打氣。此外，我特別喜歡在工作面試前使用自我對話，這能有效提升自尊，幫助我展現只有真正放鬆的人才有的那種自信。
規律咖啡時間的計畫 成就了自我實現理念
身為喜歡在書店心理勵志區閒逛的人，我認為自己對生命中的事物大多抱持正面的想法。如果遭遇挑戰或困難，我會認為即使當下無計可施，最後總會有辦法解決。我相信時間能治癒所有傷痛，也相信人性本善、天無絕人之路、挫折使人強大等諸如此類的想法。
知道了我現在知道的事，並養成自我對話的習慣之後，我的人生好太多了，簡直就是輕鬆愉快。而這就是自我對話保證的事。定期使用自我對話，就能過著不可思議的生活，而且幾乎隨時隨地心情都好得不得了。定期做到的關鍵在於養成習慣（咳咳……每天的習慣，加上一杯咖啡）。你的大腦重新連接了心情愉悅的回路，你也成為了全新的你。訣竅在於：要找時間做這件事，而且要規律。進行自我對話時，我不會只是坐在那裡，邊喝咖啡邊想些正面的事，同時欣賞浮現腦海的第一片蓬鬆的七彩雲朵—才不是這樣呢！這件事慎重多了。我設計了一整套方法，做起來很容易，而且效果超好。
自我對話的創造者 改變人生朝正向途徑
傳統的自我對話指南並未提到要喝美味的熱咖啡（或任何你選擇的飲料。從現在起，只要我提到咖啡，請自行替換成你喜歡的飲料）。在早上喝咖啡時固定做這件事，有以下好處：將某種行為儀式化，就賦予了這個行為特殊的意義，而這個意義又提高了此行為的重要性，使你更加重視它。儀式感愈強愈好。一再重複的儀式會成為半自動化的行為，而這正是習慣養成的關鍵要素。
此外，早上喝咖啡這件事，你不大可能忘記。生活中90％的成功，只是因為堅持的時間夠長到可見成效。無論是運動、節食、財務計畫或職涯發展，貫徹到底都是不二法門。將自我對話和不大可能不做的某項日常生活慣例結合，然後想像長期下來對你的幸福、成功有哪些加乘效果即可。將儀式化的自我對話和喝咖啡的行為結合，還會額外獲得一項好處，就是攝取到提升認知功能的興奮劑。這表示大腦會更加關注你正在說的話，此外，未來的每一杯咖啡都將成為「情境關聯」（state dependent）的觸發器，使你立刻轉變為更有力量、更靈活的心理狀態，就像巴甫洛夫的狗一聽見搖晚餐鈴就會流口水那樣。
請注意，若想養成好習慣，就必須擬定計畫，決定何時、何地做你想養成習慣的那種行為。有了計畫，才更可能貫徹到底。咖啡時間的自我對話正是這種計畫！我們很愛喝咖啡，現在正把咖啡錨定在我們想建立的新習慣上，也就是自我對話。這成為一種自我增強的迴圈，而你驚人的新身分又將強化你優秀的自我對話習慣，並成為終其一生的改變。
本文摘選自《咖啡時間的自我對話》，方智出版
