今年因為疫情的關係，以往許多人過年圍爐都在飯店或餐廳，目前有許多都已取消預約，改在家裡準備，無論你是買預先料理好的，只需要加熱就可以上桌，或是買食材親自下廚做料理的人，俐岑營養師會跟大家分享如何設計一桌健康無負擔，營養又均衡的年菜唷！
以往的數據顯示，年後約有45%的人，年假過後體重會增加2~3公斤。家中有三高的人或長輩，更是要留意年節飲食唷！健康年夜飯該如何搭配較為均衡《均衡搭配不偏頗》？
以六大類食物均衡攝取的概念，年夜飯也是這樣的原則。年節飲食多油膩、重鹹、大魚大肉，少蔬果，所以我們要翻轉年夜飯的飲食內容。
餐桌上的菜餚搭配，透過懶人包分享給大家~
另外，料理原則以及食材搭配的部分，細節就一一與大家做介紹：
一、以全穀雜糧食物取代精緻澱粉(白飯、白麵條)：
多種穀類的搭配，取名叫「五穀豐收飯」，不僅可以攝取到非常豐富的膳食纖維，提供飽足感也相對穩定血糖。
二、選擇優質蛋白質的搭配：
以植物性蛋白質黃豆製品，像是豆腐料理，以及選擇白肉(雞肉、魚類料理)取代包飽和脂肪的紅肉(豬牛羊)，這次香腸、東坡肉、豬腳等就pass跳過，若真的很想吃的朋友，我們就控制份量，畢竟一年才一次過年，但我總是會說，肉食主義者，想吃多少肉類就吃多少蔬菜，平衡一下！另外，烹調方式也需要留意唷！「清蒸、燉煮、滷(茶滷雞)、烤、煎為宜，忌油炸！」，像是以往冷藏保存設備還不發達，都會使用炸魚，想說年年有餘，可以讓魚存放較久，但現在有冰箱可以保存，改成清蒸鱸魚更為健康，所以像是蝦仁毛豆燴豆腐、枸杞烏雞湯、猴頭菇雞湯等，都是很不錯的料理及湯品唷！
另外，年夜飯自家料理，選用一些南北貨的話，要注意食材是否新鮮或是有無發霉的問題。
三、提高蔬菜在餐桌的比例：
一桌十人年夜飯圍爐，只有一盤蔬菜料理，大家覺得份量會足夠嗎？一份蔬菜為煮熟的半碗，所以家中掌廚的人，在料理蔬菜的時候，請拿捏一些圍爐人口，然後提高蔬菜在餐桌上的份量，讓每個人能在年夜飯時，至少能攝取到1~2份蔬菜唷！另外，蔬菜多樣性也是非常容易被忽略的，其實也可以半葷半素的料理方式，讓蔬菜的種類有變化，像是芹菜炒花枝、絲瓜蛤蠣等，或是火鍋、湯品內多加些高麗菜、茼蒿、洋蔥、白蘿蔔等，或是綠花椰菜可以單吃也可以當作盤飾等。
四、水果不過量：
年節期間，其實蔬果是比較容易被忽略掉，特別是蔬菜。年夜飯後想來點甜的，不妨可以透過吃水果，但就務必留意份量，一天的水果份量最好控制在2~3份，有血糖的人建議控制在兩份以內為佳，另外也千萬別以果汁取代水果，直接喝果汁少了咀嚼，除了會少攝取到許多膳食纖維之外，也會讓血糖直線飆升唷！
五、減少加工製品的攝取：
年節常見的加工製品像是香腸、臘肉、烏魚子、火鍋料等，調味都偏重鹹，建議少吃，但若覺得少吃會少了年味，建議其他菜餚的調味再淡一些，或是餐後飲用一些無糖茶飲，加強代謝體內多餘的鈉。若是家中有腎功能不好或是有高血壓的人，就真的建議加工製品千萬要少吃為妙！
六、少糖果餅乾零食：
年節常見的牛軋醣、核桃糕、各式巧克力及糖果等，以及魷魚絲、肉乾、調味堅果等，都很容易讓人越吃越刷嘴，對於無法控制吃的份量的人來說，最好的辦法就是「少買」，對於自制力較強的人來說，淺嚐可以，吃完再去透過「運動」消耗一下熱量，畢竟「有吃就要動」呀。
七、餐後休息一下，動一動：
餐後也記得勿長時間坐在電視機前看電視，或是馬上接著打牌打麻將，都會使得飯後血糖控制不好，也很容易造成腹部的脂肪堆積唷！所以飯後吃完休息20-30分鐘後，去散步走路動一動，整腸助消化也有助於讓血糖恢復水平唷！
*若你今年決定直接購買半成品，或是訂購年菜：
請留意商家信譽、食材份量和照片大小可能有出入，估算家中人口是否夠吃，再來就是半成品或是市售年菜口味較重，家中若有三高長輩者，像是湯底的話建議撈掉浮油，倒掉1/3湯底再加以稀釋，或是再加些蔬菜以均衡其纖維不足的問題。
家中有三高的年節飲食對策：
👉家中有高血糖的長輩：料理記得少用勾芡、糖醋等方式，勾芡的口感可以多運用菇類搭配料理，糖醋的話可以運用水果入菜，像是鳳梨、水梨、柳丁等營造出酸甜味，並且留意總醣的攝取份量。
👉家中若有高血壓的長輩：建議運用辛香料、八角、五香、薑黃(咖哩)黑胡椒粒等香氣食材或是洋蔥、青蔥、蒜、薑泥等，來降低調味料或是重鹹的醬料使用。
👉家中若有高血脂的長輩：建議以白肉取代紅肉的料理方式，並且使用好油，像是橄欖油、苦茶油、酪梨油、芥花油等，有助於心血管的保養。
年節飲食只要稍加注意均衡度、料理方式等，一樣可以吃得很健康又營養唷！
原文來自《林俐岑營養師部落格》
