華語女歌手COCO李玟罹患憂鬱症離世，讓許多人驚呼「不敢相信！」螢幕前，她總是熱力四射、帶給別人歡笑，怎知會發生如此憾事，讓社會重新審視憂鬱症、微笑憂鬱的嚴重性。
憂鬱症與我們生活的距離，可能比你想像的還近，根據世界衛生組織資料，2020年全世界有三大疾病，憂鬱症就是其中之一，台灣社會由於人口快速老化，約有十分之一的人有憂鬱的症狀。
負面思考 讓人困在原地
談起憂鬱，臨床心理師洪培芸說，背後有其複雜的因素，諸如遺傳、內分泌失調、季節、飲食、外顯事件等都有可能造成憂鬱，最常見的壓力源有失戀、婚變、配偶過世、父母親離世、小孩出狀況等生命中重大的打擊，讓人陷入無法自拔的低潮。
例如，有些人遇到家暴，想離婚但不敢離，害怕別人眼光，壓抑、忍耐度過每一天，如何不憂鬱？或是中年失業，覺得找不到工作，被另一半看不起，把自己悶住。
憂鬱，背後的根源是思考和情緒，洪培芸說，這些人經常覺得「我沒用、我不行」，把事情想得沒有希望，「好事一定輪不到我」，負面思考讓一個人困在原地，走不出來。
但，真的是如此嗎？真實案例中，中年成功創業、離婚帶著小孩最後找到第二春的大有人在。
軟硬兼施 幫助憂鬱患者走出悲傷的情境
「憂鬱只是暫時的過渡階段，不代表會憂鬱一輩子」，洪培芸分享，短時間可以用藥物控制，中長期來看，找對的家人或心理師陪談、看書、運動、書寫、親近大自然，都可以幫助一個人注入新的思考，走出生命幽谷。
如果是身旁的家人、朋友有憂鬱的情況，要把他拉出目前的情境，「軟硬兼施」的策略就變得很重要，曾有一位老太太因先生過世而重度憂鬱，整天躺在床上不想出門，透過弟弟妹妹的鼓勵把她帶出來，如陪逛街、買衣服等，才慢慢走出陰霾。
「就算騙也要把她騙出來」，人有心理防衛機制，硬生生的道理會被對方擋掉(如：「你不要跟我說這些，我做不到」之類的話)，透過環境的改變，轉移情緒和目標，自然而然就會有新的刺激和想法，走出悲傷的情境。
如果做了各種嘗試，對方還是沉浸在悲傷裡，不肯走出來，這時也不用太勉強他，曾有一位個案，夫妻感情深厚，妻子過世四年另一半還是未能走出來，這時可以建議他書寫過去美好的時光，一起共度的燭光晚餐或巴黎旅遊，不要擔心觸景傷情，透過紀錄，重新看見對方曾給足自己這麼多的愛，慢慢梳理釋放悲傷的情緒。
還有一種人「用快樂的表面，掩飾內心的悲傷」，像COCO李玟，就是典型的「微笑憂鬱」，洪培芸說，微笑憂鬱的人都很體貼、很負責任，把自己弄得很好，忍住負面情緒，深怕帶給別人麻煩，哪天扛不住，真的就從高樓墜下！
有負面情緒是正常的 不能忍到內傷
「就好像肚子痛要去大便，你還要裝作很開心」，負面情緒哪能忍住一輩子？洪培芸強調，社會對負面情緒有很嚴重的誤解，把負面情緒貼上不好的標籤，所以否認它、壓抑它，事實上，有負面情緒是正常的，它就像上廁所一樣宣洩出來就沒事了。
其實，不只是COCO李玟，生活中我們或多或少有負面情緒，如人際關係裡的強顏歡笑或職場的忍氣吞聲等等，都要適度的宣洩、化解，才能讓生活維持平衡。
洪培芸說，短期來看，如果暫時不能離開這個環境(如：要養家活口，不能輕易放棄工作)，可以找信任的家人、朋友或心理師談談，宣洩心中的委屈及憤怒，如果事情很棘手，短期方法無法解決，就必須想辦法離開目前的環境。
▲憂鬱只是暫時的過渡階段，短時間可用藥物控制，中長期來看，找對的家人或心理師陪談、看書、運動、書寫、親近大自然等，都可以幫助一個人注入新的思考，走出生命幽谷。(圖片來源：Freepik)
保持思考彈性 別在錯誤的問題找答案
「人會卡住，是因為在錯誤的問題找答案」，她解釋，就如同一位被家暴的婦女，還在問「如何讓家暴的老公對我好」一樣的愚昧，這時如果轉變焦點「如何離開家暴老公」，更容易解決目前的困境。
情緒的宣洩，不代表懦弱，哭也是表達情緒的方式之一，特別是男性，傳統社會期待男生要堅強、不許哭，洪培芸認為，哭不是膽小，也不是懦弱，堅強不代表不能哭，哭完了還是可以再次的堅強。
她自己也遭遇婚變，過去也有不愉快的感受，向家人傾訴，但不代表不堅強，就像拉肚子上廁所，拉出來就沒事，「趕快哭一哭，反而更快堅強起來」。
不管男生女生都一樣，「思考要有彈性」，女性常在家庭、工作之間膠著，去工作擔心錯過孩子的成長，當全職媽媽又擔心跟社會脫節，「是誰規定要帶小孩二十年？就三年、頂多五年就可以再回到職場」，保持餘裕，隨時有改變的可能，就不容易陷入負面情緒。
心理防衛機制 否認有負面的想法
另外，負面情緒經常伴隨著心理防衛，洪培芸說，心理防衛是人類用來保護自己的生存策略，人會有憤怒、丟臉、羞愧的感覺，讓別人知道很沒面子，所以豎起防衛，把負面的情緒擋起來、否認有負面的想法。
常見的心理防衛機制有轉移、合理化、理智化、反向、昇華或彌補等(見附表)。
以轉移來說，白話文叫做遷怒，例如，老公被主管罵，當下沒有處理好情緒，回家罵太太，「飯菜難吃、湯很鹹」，太太覺得莫名其妙，轉移怒氣罵小孩，「都七點半了還在看電視」，小孩一頭霧水，「以前不是都可以？」
又如「合理化」的自我催眠，把不對的事情「合理化」成對的，例如，心情差，借酒澆愁，「反正大家都這樣啊，有什麼關係」，或是購物成癮，辛苦工作，買包包犒賞自己，事實上，已經買了十個包包還沒拆。合理的背後，擋住真正的情緒，不願去面對。
洪培芸說，心理防衛機制非常需要當事者能夠辨識或關係人能夠看懂當下處境，才能停止食物鏈的悲劇，以上述的例子，如果先生在回家前懂得處理好情緒，那麼一家其樂融融，如果妻子能看懂先生是在遷怒，就能按下暫停鍵，不去罵小孩，等雙方冷靜下來，再好好做溝通。
▲負面情緒經常伴隨心理防衛，臨床心理師洪培芸表示，心理防衛機制非常需要當事者能夠辨識或關係人能夠看懂當下處境，才能停止食物鏈的悲劇。
心理防衛背後 隱藏生命成長的機會
她進一步說明，心理防衛是人的自然天性，無法卸除，但可以駕馭，例如，有人問我一個尷尬的問題，我察覺自己有想逃避的東西，下次再遇到時，我該如何有智慧地去回應。
更深一層思考，每一個心理防衛背後都隱藏一次生命成長的機會，我為何會想逃？是不是我有負面的情緒？是不是太愛面子、自尊心太強？適度了解轉化，就能活得更自在更舒適。
「人唯有先處理好跟自己的關係，才有可能向外處理好跟別人的關係」，一個人最大的任務不是成功賺大錢，而是認識自己當下的情緒、想法、狀態，隨時跟自己的內在保持連結，看書、靜坐、運動，都對生命成長有幫助，「心裡有很多刺，就會像刺蝟一樣刺傷別人，把心中的坑坑巴巴處理掉，就不會用有色的濾鏡看別人」，人際相處也會更圓融自在。
